Người thức khuya và người dậy sớm sẽ làm việc hiệu quả nhất vào mấy giờ?

Một số người yêu thích thể thao trước đây đã để ý rằng: Những kỷ lục thế giới thường được phá vỡ vào cuối buổi chiều. Nhiều nhà nghiên cứu đã vào cuộc để giải thích điều này và hóa ra đó không phải sự trùng hợp. Họ kết luận rằng đồng hồ sinh học là thứ điều khiển khả năng và hiệu suất làm việc của cơ thể, khiến các vận động viên thể hiện tốt hơn vào khoảng thời gian này. Người thức khuya

Tuy nhiên, nếu bạn là một nhân viên dậy sớm hay sinh viên hay thức đêm, áp dụng kết quả này sẽ khiến bạn thất bại. Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học đến từ Đại học Birmingham chỉ ra rằng: Những người hay thức khuya thể hiện hiệu suất cơ thể tốt nhất vào lúc 8 giờ tối. Còn mẫu người dậy sớm, khoảng thời gian đó là vào giữa ngày.

Bạn là mẫu người dậy sớm hay là một “cú đêm”?

Tùy thuộc vào việc bạn là mẫu người hay dậy sớm hay “cú đêm”, bạn sẽ có một khoảng thời gian trong ngày để thể hiện khả năng thể thao và làm việc của mình tốt nhất.

Elise Facer-Childs là một nhà nghiên cứu sinh học làm việc tại Đại học Birmingham. Cô đang thực hiện nghiên cứu để tìm hiểu xem khoảng thời gian nào trong ngày thì mọi người sẽ thể hiện khả năng làm việc tốt nhất. Điều này phụ thuộc vào chu kỳ giấc ngủ và nhịp sinh học của họ. Tất cả những gì mà chúng ta làm, Facer-Childs nói, ảnh hưởng đến khoảng thời gian làm việc hiệu quả của chúng ta.

“Điều chính mà chúng ta quan tâm khi nói đến giấc ngủ và đồng hồ cơ thể là sự khác nhau giữa các nhóm người”, cô nói. “Chúng ta đều được khuyên rằng ai cũng cần ngủ 8 tiếng mỗi ngày, hoặc bạn nên đi ngủ vào giờ này, thức dậy vào giờ này. Nhưng sự thật là mỗi người chúng ta đều khác nhau. Chúng ta có di truyền khác nhau, lối sống khác nhau, hành vi khác nhau và điều đó ảnh hưởng lên đồng hồ sinh học cơ thể”.

Nếu nói theo cách thông thường thì có những người dậy sớm còn những người thức khuya. Có những người dậy sớm mà không cần báo thức. Số khác thì chỉ ra khỏi giường gần bữa trưa và rồi thức trọn đêm cho tới gần sáng. Điều này có thể tác động vào khoảng thời gian mà họ thể hiện hiệu suất tốt nhất.

Những người dậy sớm làm việc hiệu suất nhất vào buổi trưa, còn “cú đêm” là 8 giờ tối

Trước đây, đã từng có nhiều nghiên cứu trên vận động viên để tìm ra khoảng thời gian nào trong ngày mà họ có thành tích tốt nhất. Hóa ra, đó là khoảng cuối buổi chiều. Tuy nhiên, Facer-Childs không hài lòng với kết quả này. Cô đặt ra câu hỏi rằng: Nếu họ được chia ra thành hai mẫu người dậy sớm và cú đêm, sự khác biệt nào sẽ xảy ra?

Để trả lời câu hỏi này, Facer-Childs và cộng sự đã tuyển hai nhóm tình nguyện viên thuộc hai phong cách sống khác nhau này để kiểm tra hiệu suất thể thao của họ một cách riêng biệt. Họ đã chọn ra 6 khoảng thời gian trong ngày từ 7 giờ sáng tới 10 giờ tối và yêu cầu các tình nguyện viên chạy hết khả năng có thể của mình.

Kết quả chỉ ra rằng những tình nguyện viên dậy sớm sẽ thể hiện hiệu suất tốt nhất vào giữa ngày. Trong khi đó, những “con cú đêm” sẽ đạt đỉnh điểm của họ vào 8 giờ tối.

Trong thực tế, tất cả các bộ phận trên cơ thể chúng ta đều có những đồng hồ sinh học riêng, những thời điểm được ấn định mà chúng sẽ phản ứng với từng kích thích. Ví dụ như gan làm việc tích cực khi chúng ta ăn.

Nếu bạn có một bữa ăn đêm lúc 1 giờ, gan của bạn sẽ “thầm nghĩ” rằng bạn đang cần thức thêm một vài giờ nữa. Trong khi đó, não bộ lại nói với bạn rằng ngoài trời đã tối và nó cần một giấc ngủ. Sự mất cân bằng này có thể ảnh hưởng đến cả hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

Nhiều yếu tố khác cũng có thể gây ra ảnh hưởng, ví dụ như ánh sáng tác động lên giấc ngủ. Não của chúng ta bị ảnh hưởng bởi ánh sáng. Chu kỳ sáng- tối của ngày đêm là cách mà nó dùng để “reset” đồng hồ sinh học của chúng ta mỗi ngày. Đó là lí do tại sao sử dụng điện thoại di động và các thiết bị có màn hình sáng vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ.

Caffeine và chất cồn cũng có tác dựng tương tự. Ví dụ, bạn thường uống cà phê như một cách để giữ mình tỉnh táo trong suốt cả ngày. Nhưng khi bạn uống quả nhiều, nó lại gây khó ngủ vào ban đêm. Kết quả là bạn ngủ muộn và ngày hôm sau lại phải uống cà phê để giữ mình tỉnh táo. Nó trở thành một vòng lặp mà nếu không để ý, bạn sẽ không thể nào dứt ra khỏi.

Điều đáng chú ý là mất ngủ ban đêm rất nguy hiểm. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi một người nào đó thức quá khuya, hoạt động nhận thức của họ còn thấp hơn cả người đang say rượu. “Có những người phải lái xe vào sáng sớm. Hay bạn biết đấy, những bác sĩ phẫu thuật. Sẽ ra sao nếu họ làm điều đó trong khi say rượu?”, Facer-Childs nói.

Đồng hồ sinh học và đồng hồ xã hội, thật khó để đồng bộ

Theo một báo cáo ở Mỹ, hàng chục đội bóng bầu dục thi đấu trong giải Vô địch quốc gia nước này gần đây đã đi vào khai thác những chương trình giám sát giấc ngủ. Ví dụ, các vận động viên phải đeo vòng theo dõi sức khỏe khi ngủ và kết quả sẽ được tổng hợp qua phần mềm. Nhiều vận động viên kỳ cựu của Mỹ có thói quen tuân thủ giờ giấc rất nghiêm ngặt. Ví dụ như ngôi sao Tom Brady luôn đi ngủ lúc 9 giờ tối.

Thật không may là hầu như mọi người đều ít quan tâm đến đồng hồ sinh học, một khi họ không phải là một vận động viên. Chúng ta thường bị cuốn vào chiếc đồng hồ của xã hội, ví dụ như lịch làm việc từ 9 giờ sáng tới 5 giờ tối, thời gian học từ sáng đến chiều hay những công nhân làm việc ca đêm. Đối với nhiều người chiếc đồng hồ xã hội này không hề phù hợp.

Mới đây một tiến sĩ đến từ Đại học Oxford đã cảnh báo: Ép nhân viên làm việc trước 10 giờ sáng là tương đương với tra tấn nhân viên, làm cho họ ốm yếu, mệt mỏi và căng thẳng. Điều tương tự xảy ra với học sinh và sinh viên. Tiến sĩ này nói: “Chỉ cần thay đổi thời gian bắt đầu học buổi sáng, chúng ta có thể tăng cường chất lượng cuộc sống của cả một thế hệ”.

Thể nhưng nếu là một sinh viên thức đêm là người thức khuya, làm thế nào bạn có thể thuyết phục nhà trường rời buổi kiểm tra tới lúc 8 giờ tối? Còn một vận động viên có thể thuyết phục ban tổ chức cho thi đấu vào cuối giờ chiều? Rõ ràng chiếc đồng hồ sinh học và chiếc đồng hồ của xã hội rất khó để đồng bộ.

Quay trở lại nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Birmingham đã một lần nữa chỉ ra rằng chúng ta cần quan tâm nhiều hơn đến đồng hồ cơ thể của mình. Facer-Childs nói rằng trong trường hợp lý tưởng, bạn nên đồng bộ đồng hồ sinh học của mình với thời gian làm việc. Mặc dù không thể khiến bạn phá được kỷ lục chạy 100 mét của Usain Bolt, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ trước những gì mà mình có thể làm được.